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PARTENARIAT 2019-2020

Une équipe de 7 coureurs et coureuses de Bussy Running s'engage sur le Marathon des sables 2020 afin de récolter des fonds pour l'association "Vaincre la Mucoviscidose"

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3 mai 2012 4 03 /05 /mai /2012 23:00

 

A quoi cela peut-il servir de courir à jeun ?

 

Un petit point peut être nécessaire.

Pour certains et ils se reconnaîtront, la question ne se pose même pas, ils ne prennent pas de petit déjeuner… Un café ou un thé et c’est parti pour la journée.

 

Cependant, il est recommandé de mettre du carburant dans notre organisme pour pouvoir démarrer la journée et permettre à notre cerveau et à nos muscles de fonctionner pendant plusieurs heures sans apport extérieur. Au cours de la nuit, le corps consomme de l’énergie et de l’eau pour ses fonctions vitales (respiration, digestion, activité du cerveau). Il faut donc en apporter dès le matin.

Il a même été prouvé scientifiquement que si le petit déjeuner est un repas élaboré avec un apport calorique équivalent à 25 % des apports caloriques globaux de la journée, tous les autres repas qui suivront seront équilibrés et beaucoup mieux métabolisés par notre organisme.

 

Pourquoi court –on à jeun ?

 

-         Si on n’a pas l’opportunité de courir en fin de journée, certains courageux font leur sortie le matin très tôt avant même d’absorber quoi que ce soit  pour éviter les désagréments digestifs d’un  petit déjeuner pris juste avant l’effort sportif.

 

-         L’entraînement matinal peut surtout permettre d’épuiser les réserves en sucres de l’organisme pour forcer ce dernier à aller puiser dans ses graisses pendant l’effort. D’où une perte de poids qui peut être attendue. Mais attention, il s’agit principalement des graisses oméga-3 et omégas-6 qui sont utilisées à ce moment-là… et vous connaissez maintenant leur importance.

 

-         De toute façon, il faut compter environ 1 h 30 d’un effort d’intensité modérée (70% à 80% de VMA) avant de mobiliser les graisses de l’organisme !

 

-         Pour les marathoniens, c’est aussi une façon de préparer le corps à mieux appréhender la fin d’un marathon (quand les ressources en sucres sont déjà épuisées depuis longtemps). Cette technique peut permettre d’éviter le mur du 30è kilomètre et d’habituer l’organisme à mobiliser les réserves de lipides (graisses) en le privant de l’apport de sucre.

 

-         Mais le souci, c’est que les protéines sont aussi utilisées lors des efforts d’endurance à jeun (néoglucogenèse : fabrication de sucre à partir des protéines de l’organisme) ; ces protéines qui sont constitutives de nos muscles, peuvent être transformées en sucre quand celui-ci manque. Mais leur utilisation significative au cours de l’effort de longue durée comme carburant,  consomme notre masse musculaire avec un risque non négligeable de fatigue importante après la séance et d’une période de récupération plus longue.

-         Le risque est aussi l’hypoglycémie chez les personnes sensibles à ce paramètre, si on n’a pas pris un diner conséquent en sucres lents de réserve la veille au soir.

 

-         Donc, une séance à jeun d’une heure par semaine semble être la mieux acceptée par l’organisme sans trop de dégâts, mais pas d’avantage.

 

Quelle composition pour le petit déjeuner ?

 

-         D’abord, un apport hydrique : thé, café, boisson chaude ou eau

-         Un apport de glucides complexes : pain, céréales complètes

-         Des glucides rapides aussi : fruits frais, compotes, miel, confiture, biscuits pour démarrer l’effort

-         Un laitage pour les protéines et le calcium (bien que leur usage soit remis en question chez le sportif, chez qui on déconseille en principe le lait de vache)

-         Un peu de lipides (beurre ou margarine) pour étayer les réserves.

 

Et si on a un petit creux ?

En cas de besoin dans la journée ou bien en cours d’effort sportif, on peut prévoir  un en-cas qui pourra être constitué des éléments suivants :

 

-         Fruits secs (abricots, pruneaux, raisins secs), céréales peu sucrées

-         Amandes, noisettes, noix

-         Pain + fromage

-         Pain + filet poulet ou dinde

-         Pommes, compotes de fruits, petite banane

-         Œuf dur

 

Mais attention à ne pas consommer tous ces aliments à la fois, ce qui constituerait un repas complet !!!

 

Ah ! on les voit les gourmands …

 

commentaires

jojo 24/11/2019 11:45

Café pain lait.... ou comment facilement détruire votre organisme

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This excellent article assisted me very much!

La Pitchoune 05/05/2012 11:17

Merci Suzy pour tous tes articles, celui-ci en particulier,car je m'interrogeais sur les sorties à jeûn!
Par contre pourrais -tu à l'occasion revenir sur la consommation des laitages dans l'alimentation des sportifs?
Merci!

Tonton Obélix 04/05/2012 19:38

Merci Suzy pour ce nouveau châpitre. Je me doutais bien que c'était dangereux de courir à jeun ! Vive le p'tit déj...